Если вы думаете, что холодный сезон и вкусные смузи сложно сочетать, знайте — это ошибка! Зима — идеальное время, чтобы насладиться полезными рецептами из сезонных продуктов. Разнообразные цитрусовые, тропические фрукты и замороженные ягоды (а также шпинат и овощи!) идеально подходят для витаминных напитков. Тёплые смузи помогают пережить самые холодные дни, а холодные — бодрят, наполняют энергий и поднимают иммунитет. В нашей подборке собраны рецепты полезных смузи, которыми можно наслаждаться в холода и не только.
Согревающий чайный смузи
Этот горячий смузи сочетает согревающие специи, кокосовое молоко, листовые зелёные овощи и умеренную сладость фруктов. Уютный, успокаивающий напиток идеально подходит для холодного дня. А благодаря кокосовому молоку он приобретает приятную кремовую консистенцию и напоминает про отпуск.
Горячий шоколадный смузи с минимумом калорий
Этот горячий смузи на вкус, как шоколадный десерт, но приготовлен из простых и полезных ингредиентов. Тёплое миндальное молоко, груша, финики и какао смешиваются в сливочный напиток с натуральной сладостью. Смузи дарит насыщенный шоколадный вкус, который многие так любят, но без сахара и лишних калорий. Уютным напитком можно наслаждаться в качестве питательного завтрака, бодрящего напитка после обеда или лёгкого десерта.
Полезный тропический смузи с чиа
Тропический смузи с семенами чиа — кладезь витаминов, клетчатки, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот. Зимой из-за нехватки солнечного света и витамина D нам не хватает энергии — и этот бодрящий витаминный напиток может стать отличным началом дня.
Смузи-боул с черникой
Смузи-боул — это более густой смузи, который едят ложкой. Черничный смузи считается классическим зимним рецептом, поскольку очень богат витаминами, особенно витамином С, и антиоксидантами. Он поднимает иммунитет зимой, наполняет энергией и бодрит. Благодаря замороженным ягодам и молоку он приобретает кремообразную консистенцию.
Клюквенно-банановый смузи
Клюква богата витамином С, антиоксидантами и клетчаткой, а также обладает противовоспалительными свойствами, что особенно полезно в сезон простуд. Банан придаёт напитку насыщенную кремовую текстуру, калий и магний.
Зелёный смузи с киви
Лёгкий и вкусный зеленый смузи для иммунитета зимой. Он богат витаминами, полезными жирами из авокадо и содержит много клетчатки благодаря шпинату и киви.
Смузи-боул со специями и черникой
Этот смузи-боул хорошо насыщает и согревает. Благодаря ягодам и цветной капусте (она совсем не ощущается в смузи) он богат клетчаткой, витамином С, К и группы В, калием. Корица и имбирь придают пикантную остроту.
Комментарий эксперта
Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, председатель Коалиции здоровья БРИКС, директор АНО Центр здоровьесбережения БРИКС
Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, председатель Коалиции здоровья БРИКС, директор АНО Центр здоровьесбережения БРИКСЗимой желудочно-кишечный тракт часто замедляет свою работу, поэтому по утрам бывает проще разбудить организм стаканом полезного смузи.
Гомогенизированная смесь при 20-25 °C проходит антрум желудка за 15-18 минут, не перегружая пищеварение, но сохраняя клетчатку, необходимую микробиоте. А именно микробиота синтезирует до 80 % иммунорегуляторных короткоцепочечных жирных кислот и регулирует иммунитет, поддержка которого так важна в зимнее время.
Для составления зимних смузи нужно соблюдать несколько правил, и тогда вам просто будет собрать разнообразные варианты.
Базой возьмите ферментированный молочный напиток или растительное молоко с культурами Bifido/Lacto.
Порция 200 мл даст 3-4 г легкоусвояемого белка и кальций, участвующий в активации натуральных киллеров (NK-клеток). Если есть лактазная недостаточность можно взять миндальное или овсяное «молоко», обогащённое витамином D.
Источником витаминов послужат замороженные ягоды: чёрная смородина, облепиха, клюква. Шоковая заморозка сохраняет до 90 % аскорбиновой кислоты, тогда как в завозных цитрусах к марту её остаётся менее половины. Аскорбат усиливает хемотаксис нейтрофилов, а антоцианы ягод ингибируют провоспалительные цитокины.
В качестве источника энергии возьмем кусочек спелого банана или хурмы (70-80 г) — это плавно поднимает уровень глюкозы благодаря естественному пектину. Глюкоза важна, поскольку мозг зимой тратит до 15 % больше глюкозы на термогенез и поддержание бодрствования.
В качестве адаптогена послужит свежий корень имбиря (1 см) или щепотка куркумы. Гингерол и куркумин усиливают экспрессию белка UCP-1 в бурой жировой ткани, разгоняя внутренний «обогреватель», а также обладают подтверждённым противовирусным действием.
Не забудьте об источнике полезных жирных кислот: 1 ч. л. льняного или облепихового масла или ? ч. л. семян чиа или льна. Омега-3-кислоты переключают синтез эйкозаноидов с провоспалительного пути на противовоспалительный, уменьшая уровень хронического воспаления, что особенно ценно на фоне зимних обострений хронических проблем.
Микроэлементным бустером послужит горсть шпината или мангольда. Фолаты необходимы для пролиферации Т-лимфоцитов. Плюс магний, который снижает выработку кортизола, а значит, предотвращает стресс-индуцированное падение иммунитета.
Примера рецепта—конструктора:
200 мл кефира 1 % или кокосового молока;
50 г смородины;
половина банана;
30 г шпинат;
1 см корня имбирь;
1 ч. л. льняного масла.
Взбивает 40 секунд погружным блендером до лёгкой пены. Температура подачи — комнатная. Пищевая ценность напитка:
калорийность: 210 ккал;
белки: 7 г,
жиры: 6 г,
углеводы: 32 г.
гликемический индекс: ~42, нагрузка минимальна.
При язвенной болезни уберите имбирь, диабетикам уменьшить банан до 30 г и добавить столовую ложку отрубей.
Но помните, что смузи не должны вытеснять твёрдую еду, поскольку процесс жевания крайне важен для пищеварения и обмена веществ. Правильное измельчение пищи запускает целый каскад физиологических реакций.
Когда мы пережёвываем твёрдый продукт 20-30 раз, активируется так называемая цефалическая фаза пищеварения: слюнные железы выделяют альфа-амилазу, увеличивается выработка желудочного сока, поджелудочная получает сигналы о скорой «поставке» субстратов. Одновременно растёт секреция гормонов насыщения — холецистокинина, пептида YY. В итоге мы едим медленнее, быстрее чувствуем сытость, избегаем гиперинсулинемии.
Смузи же обходят часть этих шагов: волокна уже разрушены, нагрузка на жевательный аппарат и рецепторы слизистой минимальна.
Это объясняет два факта, подтверждённых клиническими работами:
При одинаковой калорийности жидкий приём пищи даёт меньшее постпрандиальное насыщение, поэтому риск «догнать» перекусом выше.
Пиковая гликемия ниже, чем у сладких соков, но выше, чем при употреблении цельных овощей и фруктов.
Поэтому не превращайте смузи в заменитель еды: один раз в день — оптимум для здорового человека без нарушений. Желательно добавить отруби, орешки или кусочки фруктов для жевания.
#альсария #шураева #микросферы #смузи #зимниесмузи