Ноотропы, от греческих слов noos («разум») и tropos («формировать»), способствуют улучшению наших когнитивных способностей, концентрации и памяти, а также могут помочь справиться со стрессом и улучшить настроение. И это не только препараты! Рассказываем с экспертами о питании для ума: какая еда стимулирует работу мозга и улучшает память.

Продукты-ноотропы: что это такое
Согласно данным клиники Майо, ноотроп — это растение, пищевая добавка, лекарство или молекула, способные стимулировать работу мозга.

Но в то же время эксперты клиники предупреждают, что эффект от того или иного продукта, который считается ноотропом, скромный и, вероятно, незаметный для среднестатистического человека. Поэтому они рекомендуют сосредоточиться на проверенных стратегиях снижения риска когнитивных нарушений: физические упражнения, правильное питание и хороший сон.

Мелани МакГрайс, представитель Ассоциации диетологов Австралии, считает, что еда должна быть основным источником питательных веществ во всех ситуациях, включая когнитивные функции. Ноотропные продукты, которые вы добавляете в свой сбалансированный рацион, помогают улучшить память, концентрацию и умственную работоспособность.

Эксперт предупреждает: «Конечно, всегда есть исключения из правил: люди, которые не могут удовлетворить свои потребности в питательных веществах из-за перенесённой операции на желудочно-кишечном тракте, пищевой аллергии или непереносимости, определённого заболевания или беременности — и в этих случаях может быть оправдан приём добавок».

Вот какие ноотропные продукты эксперты рекомендуют добавить в рацион для максимальной эффективности работы мозга.

Кофеин
Вы, вероятно, на собственном опыте знаете, как чашка кофе или чая повышает умственную активность. Но исследования также показывают, что кофеин может улучшать память.

Исследование, проведённое учёными из Университета Джона Хопкинса, показывает, что кофеин улучшает долговременную память.
Другое исследование показало, что кофеин может улучшать у пожилых людей рабочую память — часть кратковременной, которая помогает сохранять в уме информацию, пока мы с ней работаем.
Важно!
Но не будем забывать, что слишком много кофеина может привести к бессоннице, повышенной тревожности, раздражительности и другим неприятным симптомам. Поэтому старайтесь употреблять не более 3–4 чашек кофе в день (до 400 мг кофеина).

И ещё один совет: чашка кофе не должна быть первым, что попадёт в ваш организм с самого утра. Дело в том, что в таком случае повышается уровень стрессового гормона кортизола – а затем приходит «откат».

Пейте кофе не ранее, чем через полчаса после просыпания, и (очень рекомендуем!) только после завтрака.

Орехи
Исследование, проведённое Университетом здравоохранения Лома Линда, показывает, что орехи могут помочь улучшить когнитивные функции и нормализовать сон.

Учёные обнаружили, что некоторые орехи, особенно фисташки и арахис (которые на самом деле являются бобовыми, но были включены в исследование), стимулируют определённые частоты мозговой активности, необходимые для обучения, восприятия, обработки информации и функционирования мозга.

Эксперты советуют употреблять одну порцию орехов в день — около 30 г. Мелани МакГрайс добавляет: «Орехи не дадут вам быстрого прилива энергии или ощущения умственной активности, как, например, кофеин, но они улучшат умственную работоспособность на долгой дистанции, если вы будете регулярно включать их в свой рацион».

Яйца
Яйца, а точнее, яичный желток, богаты холином — важным витамином для синтеза ацетилхолина. Ацетилхолин — это нейромедиатор, который участвует в процессах памяти и обучения. Кроме того, яйца содержат фосфолипиды, необходимые для построения мембран клеток нашего мозга — нейронов.

Альтернативный источник эссенциальных фосфолипидов – семена подсолнечника. Добавляйте их к выпечке и салатам!

Листовая зелень и авокадо
Листовая зелень, включая шпинат и капусту, а также авокадо и яйца, считаются отличными источниками лютеина — питательного вещества, которое, как показывают научные работы, может помочь поддерживать когнитивные функции.

Так, исследование Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне показало, что у участников среднего возраста с более высоким уровнем лютеина, полученным с пищей, нейронные реакции были больше сопоставимы с молодыми людьми, чем с их сверстниками.

Ягоды
Ягоды — один из самых богатых источников антиоксидантов. Они обладают противовоспалительными свойствами, а потому могут помочь уменьшить воспаление в мозге. Лучше употреблять ягоды свежими или замороженными, чтобы сохранить максимум их пользы.

Чем ещё полезны ягоды?

Черника, голубика, клубника, малина и ежевика богаты флавоноидами, витаминами и антиоксидантами, которые улучшают память и замедляют старение мозга.
Вишня, клюква, смородина защищают клетки мозга и поддерживают когнитивные функции.
Жирная рыба, богатая омега-3
Жирная рыба, как лосось, сардины, тунец и скумбрия, богата омега-3.

Эти жирные кислоты, в частности, ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), полезны для мозга, поскольку являются компонентами мембран нейронов и обладают противовоспалительными свойствами. Они также способствуют улучшению мозгового кровообращения.

Эксперты клиники Майо объясняют, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, улучшают нашу концентрацию и память. Более того, они важны как для функционирования головного мозга взрослых, так и мозга плода, развивающегося в утробе матери во время беременности.
Также существует немало исследований, посвященных пользе омега-3 для работы мозга, связывающих их со снижением риска болезни Альцгеймера, депрессии и других психических расстройств.
Мелани МакГрайс советует употреблять две-три порции жирной рыбы, например, лосося, в неделю.

Однако эксперт предупреждает: «Съев всего один кусочек рыбы, вы не улучшите работу мозга за одну минуту. Нельзя питаться, например, только полуфабрикатами, и три раза в неделю есть рыбу, орехи или любую другую пищу, которая улучшает когнитивные способности, и ожидать от этого пользы.

Только регулярно употребляя продукты-ноотропы в рамках здорового питания, вы сможете увидеть улучшение умственных способностей и когнитивных показателей».

Комментарий эксперта
Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, председатель Коалиции здоровья БРИКС, директор АНО Центр здоровьесбережения БРИКС
Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, председатель Коалиции здоровья БРИКС, директор АНО Центр здоровьесбережения БРИКСЧтобы запоминать имена, решать задачи и не засыпать на планёрке, нейронам мозга нужны различные ингредиенты и особые молекулы. Одни из них усиливают связь между клетками, другие ремонтируют возникающие повреждения, третьи — снабжают энергией.

Часть этих веществ мы можем получить прямо из еды. Именно эти аспекты изучает нейронутрициология. В последние годы к ней присоединилось новое направление — митохондриальная нутрициология, так как именно митохондрии вырабатывают львиную долю АТФ, без которой любая мысль тормозит.

Давайте разберёмся, как соединить «умную еду» для мозга и питание, восстанавливающее его энергетические станции.

Синапсы и нейромедиаторы. Отвечают за скорость передачи сигнала, внимание и память. Их работу поддерживают омега-3, флавоноиды, кофеин с L-теанином, холин и витамины группы B.
Митохондрии. Вырабатывают энергию, регулируют окислительный стресс. Сюда нужны коферменты (CoQ??, PQQ, альфа-липоевая кислота), минералы для работы коферментов (магний, медь, марганец), нитраты, карнитин и полифенолы, активирующие гены репарации
Что входит в ноотропную большую пятерку:

Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь). DHA входит в мембраны нейронов, повышая их гибкость. Выявлено, что две порции в неделю снижают риск деменции почти вполовину.
Тёмные ягоды и горький шоколад. Антоцианы и флаван-3-олы усиливают кровоток в гиппокампе и повышают уровень нейротрофического фактора мозга, поддерживающего рост нейронов. Горсть черники в день ускоряет переключение внимания на 9 %.
Листовая зелень и свёкла. Фолат уменьшает нейротоксичный гомоцистеин, а нитраты расширяют сосуды, подавая больше кислорода. Одна тарелка шпината плюс стакан свекольного смузи — это минус почти 11 лет когнитивного старения.
Яйца и субпродукты. Холин является сырьём для ацетилхолина, медиатора памяти. Одно яйцо покрывает треть суточной нормы.
Кофе и зелёный чай. Кофеин, содержащийся в кофе, бодрит, L-теанин чая сглаживает излишек возбуждения, позволяя сосредоточиться. 1–2 чашки кофе днём и 2–3 чашки чая во второй половине дня оптимальны для мозговой концентрации.
Но следует помнить, что клетки не живут без энергии, а лучшими продуктами для митохондрий служат:

Рыба и говяжье сердце. Они содержат коэнзим Q?? который переносит электроны в дыхательной цепи. 100 г сардин дают ~6 мг CoQ??.
Орехи и семена. Магний, медь, марганец входят в состав митохондриальных ферментов. А льняное и тыквенное семя добавляют альфа-линоленовую кислоту.
Крестоцветные (брокколи, брюссельская капуста). Сульфорафан включает защитный ген Nrf2, увеличивая внутриклеточный глутатион, защищая клетки от повреждений
Кокосовое и МСТ-масло содержат среднецепочечные триглицериды. Они быстро превращаются в кетоны — чистое топливо для нейронов, особенно при возрастном дефиците глюкозы.
Вот примерное «умное» меню:

Утро. Яичница из 2 яиц со шпинатом и ломтиком лосося. Кофе (200 мл) + кубик тёмного шоколада.
Обед. Салат: руккола, брокколи, авокадо, тыквенные семечки, оливковое масло. 120 г запечённой скумбрии. Стакан кефира.
Полдник. Горсть черники с натуральным йогуртом. Чашка зелёного чая.
Ужин (за 3 ч до сна). Индейка на пару с киноа и свёклой. 1 ст. л. МСТ-масла для заправки.

#альсария #шураева #микросферы #ноотропы #питание #зож #пп