В холодное время года мы чаще болеем. Сезонная хандра и непогода на улице подрывают здоровье и делают нас уязвимыми перед вирусами и бактериями. А между тем, есть продукты, которые и настроение поднимают, и иммунитет укрепляют. Рассказываем подробнее и делимся полезными рецептами.

Иммунитет и питание: как все связано
«Осенью мы особенно заботимся об иммунитете, стараемся не заболеть. И питание в этом деле играет важнейшую роль, — рассказывает Елена Черная, врач-эндокринолог, диетолог Московской клиники. — Особенно полезны сезонные овощи, фрукты и ягоды. Это источники ценной клетчатки. Она выступает питательным субстратом, то есть «строительным материалом» для кишечного микробиома. Последний напрямую поддерживает наш иммунитет.

Осенью обязательно нужно включать в рацион продукты, богатые витамином С: шиповник, облепиху, болгарский перец, брокколи, цитрусы. Для крепкого иммунитета важен цинк, поэтому стоит обратить внимание на тыквенные семечки и кунжут, их можно добавлять в салаты и выпечку.

Дополнительно поддерживает иммунную систему витамин D. Им изобилует красная жирная рыба (семга, форель, кета, нерка, горбуша, чавыча, кижуч). Ее нужно есть хотя бы пару раз в неделю.

Для работы иммунитета важна и адекватная порция белка. Для здорового человека, не имеющего патологий почек, суточная норма протеина в рационе — 1,2 г на кг массы тела. Свою норму можно получить из диетических видов мяса, жирной рыбы, молочной продукции. Эти продукты полезны для повышения иммунитета и взрослым, и детям.

Человеку также нужны пребиотики — «еда» для полезных бактерий. «Едой» может выступать неперевариваемая клетчатка — например, инулин. В больших количествах инулин содержится в цикории, топинамбуре, спарже, луке, чесноке, зеленых бананах. Это одни из самых полезных продуктов для иммунитета.

Для крепкого здоровья также нужны суперфуды, в составе которых есть полезные бактерии. Это квашеные продукты, приготовленные без сахара и уксуса — капуста, помидоры, огурцы. К числу суперфудов относят также йогурт и кефир. В них присутствуют полезные бактерии, позволяющие нам быть здоровыми.

Многие сезонные овощи и фрукты содержат витамин А, он защищает слизистые организма и поддерживает их защитные функции. Поэтому продукты с витамином А так важны для иммунитета.

В желтых овощах и фруктах, например, моркови и тыкве, содержится провитамин каротин. По мере необходимости наше тело преобразует его в активный витамин А. Каротин — жирорастворимый витамин, поэтому для его усвоения нужны жиры, а значит, в ежедневном рационе должна быть минимум одна столовая ложка оливкового или любого другого растительного масла».

На заметку! По мнению ученых и врачей, для здоровья и долголетия не нужны суперфуды. Найти продукты, повышающие иммунитет, можно в ближайшем супермаркете, на фермерском рынке или вырастить на приусадебном участке.

Лучшие продукты для крепкого иммунитета
«Осень — золотая пора, но, к сожалению, именно в это время года наш рацион часто становится менее разнообразным и мы получаем недостаточно макро- и микроэлементов, что ослабляет иммунитет, — рассказывает Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, косметолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, автор научных статей, владелица студии Красоты и Здоровья. — Но ведь именно осенью есть возможность запастись сезонными дарами природы и сохранить их на позднюю осень и зиму».

«Согласно тибетской медицине, осень — это время желчи, — добавляет Евгения Лопандина, интегративный нутрициолог. — Желчь сама по себе концентрированная, а значит, может обостриться болезнями желудка и кишечного тракта. Поэтому не следует «провоцировать» ее лишний раз: будьте осторожнее со специями, сократите количество жирной пищи.

Постарайтесь свести к минимуму слизеобразующие продукты: выпечку и сахар, поскольку их избыток будет поддерживать воспалительные процессы в организме. Умеренно потребляйте и молочную продукцию».

А какие именно продукты, укрепляющие иммунитет, должны присутствовать в вашем рационе? Прежде всего, это:

Приправы: чеснок, имбирь, куркума. «Чеснок активирует иммунные клетки в организме и регулирует выработку биоактивных молекул, которые важны для крепкого иммунитета, — поясняет Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Имбирь действует как антиоксидант и противовоспалительное вещество. А куркума подавляет выработку провоспалительных молекул.
Зеленые листовые овощи: руккола, щавель, шпинат. Содержат витамин Е, который стимулирует иммунные реакции в организме.
Цитрусы: лимон, апельсин, киви. Изобилуют витамином С, обладающим мощными антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами.
Устрицы. Являются источником цинка. Это вещество участвует в поддержании как врожденного, так и адаптивного иммунитета».
Оранжевые плоды: тыква, морковь, батат. «Оранжевый цвет — сигнал присутствия большого количества β-каротина. Он преобразуется в витамин А и поддерживает слизистые дыхательных путей — первую «броню» против вирусов, — поясняет Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, директор АНО Центр здоровьесбережения БРИКС. — К продуктам для повышения иммунитета относятся и тыквенные семечки, они изобилуют цинком и могут обеспечить его суточную норму (40 мг).
Капустное семейство: брокколи, брюссельская, кольраби. Порция в 200 г перекрывает дневную потребность в витамине С, а глюкозинолаты, присутствующие в капусте, активируют ферменты детоксикации печени. Чем меньше в организме токсинов, тем проще работать иммунным клеткам.
Кислые северные ягоды: клюква, брусника, облепиха. В этих продуктах для поднятия иммунитета присутствует не только витамин С, но и полифенолы (кверцетин, антоцианы), которые снижают высвобождение воспалительных цитокинов.
Жирная рыба холодных вод: скумбрия, сельдь, горбуша, сардина. 100 г рыбы — это половина суточной нормы витамина D и до 2 г омега-3 жирных кислот, которые «гасят» чрезмерные воспалительные реакции в организме.
Ферментированные продукты: квашеная капуста, темпе, живой йогурт. Это очень полезные продукты для иммунитета. 70% иммунных клеток живет в кишечнике. Лактобактерии из квашеной капусты и других продуктов усиливают синтез секреторного IgA — антитела, блокирующего вирусы прямо на входе.
Орехи и семена: грецкие орехи, лен, кунжут. Они содержат цинк, селен, омега-3 жирные кислоты и немного природного мелатонина — все, что нужно для нормального восстановления организма. Поэтому по праву входят в топ продуктов для иммунитета.
Вопрос! Какие продукты повышают иммунитет у женщин? По мнению наших экспертов, не существует разницы в продуктах для женщин и мужчин. Отличается только дозировка. Например, женщинам на ежедневной основе требуется 100-120 г белка в сутки, а мужчинам, занимающимся тяжелым физическим трудом, — уже 130-150 г. Составить индивидуальный рацион может помочь специалист.

Какими блюдами стоит обогатить свой рацион
«Сбалансированно питаться важно на протяжении всего года. Рацион не должен кардинально меняться в зависимости от сезона, — считает Марина Утяганова. — Для здоровья полезно трехразовое питание, где каждый основной прием пищи включает белок, листовые салаты, овощи и фрукты».

Делимся лучшими рецептами блюд из продуктов, улучшающих иммунитет.

1. Тыквенный суп-пюре
2. Облепиховый чай
3. Фриттата с овощами
4. Омлет из шпината и феты
5. Салат с сардинами
6. Теплый салат «Брусничный рубин»
7. Крем-суп «Оранжевый щит»
8. Куриная грудка с овощами и сыром
9. Устрицы с двумя соусами
10. Ленивые голубцы с квашеной капустой

Рецепты этих блюд читайте в оригинале статьи: https://www.jv.ru/news/kak-povysit-immunitet-produkty-superfudy-i-pp-recepty

#альсария #шураева #микросферы #иммунитет #суперфуды #ппрецепты #правильноепитание