Эксперты назвали 10 способов борьбы с сезонным режимом «энергосбережения»
С наступлением осени многие жители городов сталкиваются с необъяснимым упадком сил. Причем речь идет не просто о подавленном настроении, а о физическом истощении, когда даже обычные повседневные дела требуют значительных усилий. Именно к середине октября это состояние обостряется. Как вернуть жизненную энергию осенью, изданию «Комсомольская правда» – Тюмень» рассказали эксперты.
– Каждую осень в кабинете слышу одинаковый хор жалоб: «не могу проснуться», «сил ноль», «работаю на автопилоте». У большинства это не депрессия, а сезонное «энергосбережение», которому есть объяснения, – говорит врач-терапевт, нутрициолог Елена Шураева.
По ее словам, только на обогрев кожи и борьбу с осенними вирусами организм тратит до 400 ккал в сутки, поэтому мозг урезает программы обучения и творчества. В итоге тело «спит», а психика скользит в хандру. И это только одна из множества причин.
– Когда за окном хмурое осеннее небо, когда с деревьев опадают листья, когда мы чувствуем, что силы нас покидают, самое время прислушаться к мудрости организма. Осенний упадок сил – многогранное явление, в котором переплетаются биологические, психологические, социальные и космические факторы, – считает доктор психологических наук, профессор кафедры социологии, психологии управления и истории ГУУ Ирина Соколовская.
Причины осенней усталости
Нарушение гормонального баланса. Уменьшение солнечного света приводит к снижению выработки серотонина («гормона радости») и повышенному продуцированию мелатонина (гормона сна). Именно этим объясняется постоянная сонливость и сниженный эмоциональный тонус.
Дефицит витамина D, который синтезируется в организме под солнечными лучами. Его нехватка понижает уровень энергии, влияет на работу иммунной и нервной систем;
Влияние на микробиом. Современные исследования показывают, что циркадные ритмы влияют даже на состав кишечной микрофлоры. Сокращение количества «хороших» противовоспалительных бактерий осенью может приводить к ухудшению пищеварения и истощению энергетических запасов.
Школьный архетип. С детских лет у нас формируется ассоциативная связь: осень – это окончание беззаботного времени каникул и возвращение к обязанностям, учебе, работе. Эта глубинная установка присутствует и во взрослом возрасте, вызывая подсознательное сопротивление и упадок сил.
Синдром упущенных возможностей. Лето в массовом сознании ассоциируется с периодом ярких событий и достижений. Если человеку не удалось реализовать планы, осенью могут накатывать волны тревоги и разочарования, которые психически истощают.
Накопленный стресс: окончание сезона отпусков, увеличение рабочей нагрузки и необходимость адаптироваться к новым погодным условиям создают дополнительное психологическое давление.
Двойственное восприятие: у жителей нашей страны складывается неоднозначное отношение к осенней поре. С одной стороны, осень — «слякоть и холод», с другой, это восхищение красотой природы, воспетой классиками литературы. Данное противоречие создает внутренний конфликт.
Социальная норма усталости: в осенний период жалобы на усталость становятся распространенным настроением в обществе, что может воздействовать на самоощущения индивидуумов, ориентируя на ожидание обязательной «осенней утомленности».
Ритмы Вселенной. По словам Соколовской, философский взгляд позволяет увидеть в осеннем упадке сил не патологию, а нормальную фазу жизненного цикла.
– С древних времен человек ощущал связь с космическими ритмами. Осень – время замедления, свойственного всей природе. Попытки городского жителя игнорировать эти ритмы и сохранять летнюю активность неизбежно приводят к внутреннему сопротивлению организма.
Подготовка к интроверсии: человеку в этот период естественно обращать взор внутрь себя, заниматься самоанализом. Современное общество, ориентированное на постоянную продуктивность, игнорирует эту потребность.
Экзистенциальная усталость: осень с ее увяданием природы напоминает о бренности бытия, что может вызывать глубокие экзистенциальные переживания. Принятие цикличности жизни — непреложных смерти и возрождения — помогает преобразовать эту усталость в ресурс для глубоких личностных изменений.
«Каменные джунгли». Городская инфраструктура часто усугубляет проблему осенней усталости, создавая неблагоприятные условия для жизни в этот период. Бетонные поверхности, отсутствие природных ландшафтов в шаговой доступности, однообразная архитектура лишают горожан возможности мягко адаптироваться к сезонным изменениям. Это усиливает контраст между летней (дачной, курортной) и осенней, сугубо городской средой обитания.
Световое загрязнение. Искусственное освещение не способствует нормальной выработке мелатонина ночью, а недостаток естественного света в помещениях днем нарушает циркадные ритмы. Рабочие места у окон не решают проблему, поскольку ультрафиолет, необходимый для выработки витамина D, не проникает через стекло;
Спячка как биологический прототип. Наблюдения за животным миром показывают, что осеннее снижение активности – биологическое явление. Интересно, что спячка у животных – это не просто длительный сон, а особое физиологическое состояние с сильным снижением температуры тела и полным прекращением электрической активности мозга. Например, землеройки, демонстрируют феноменальное приспособление – их черепная коробка к зиме уменьшается на 15%, что снижает потребность в энергии.
– Хотя человек не впадает в настоящую спячку, его организм сохраняет древние биологические программы, направленные на экономию энергии в неблагоприятный период. Есть и такое представление ученых, что осенняя усталость может быть рудиментарным проявлением этой программы, – отмечает эксперт.
Кто сильнее страдает от упадка сил
Тем не менее, не все люди подвержены осенней хандре. Есть и те, кому умиротворение – по душе, кто устал от жары, а возможность нарядиться в модные сапоги и пальто даже радует. Психотерапевт Раис Мухутдинов рассказал, кто чаще страдает от осенней серости.
– В зоне риска, в первую очередь, находятся женщины, т.к. они более чувствительны по своей природе и в силу гормональных изменений. Если говорить относительно возраста, то чаще хандрят люди в возрасте и молодежь. Осенью стресс и хандру могут испытывать учителя, так как лето завершилось и наступает учебный год. Можно отметить и офисных сотрудников, которые много времени проводят за компьютером, мало двигаются и недостаточно бывают на свежем воздухе. При этом у кого-то признаки осенней депрессии могут быть сильнее, у кого-то проявляться не так ярко. Многие зависит от образа жизни человека, особенностей его нервной системы, уровня его стрессоустойчивости, – объяснил психотерапевт.
Статистика настроений тоже влияет на самочувствие. Согласно данным ВЦИОМ, 42% россиян отмечают ухудшение настроения и упадок сил осенью, причем среди молодежи 25-34 лет этот показатель достигает 49%. Это, кстати, тоже формирует коллективный опыт, который усиливает индивидуальные переживания.
Как помочь организму
Между тем, как считает Ирина Соколовская, потеря жизненных сил осенью – это не просто досадная помеха в непрерывном ритме городской жизни, а глубинный сигнал организма о необходимости перейти в режим экономии энергии, соответствующий природным циклам. Эксперты предложили эффективные методики адаптации организма.
1. Свет. Сразу после подъёма 20–30 мин яркого света (настольная лампа 10 000 лк, лучше с полным аналогом солнечного света, или прогулка) обнуляют ночной мелатонин. За два часа до сна гасим экраны, которые нарушают выработку мелатонина.
2. Свежий воздух. Регулярно проветривайте помещения, поскольку кондиционеры не обеспечивают приток свежего воздуха. Кислородное насыщение помогает бороться с гипоксией и усталостью.
3. Новый ритм. Ложимся и встаём в одно и то же время. Сложную работу планируем на первую половину дня, пока кортизол вышел на пик. Ночью полная темнота, или маска для сна. Вечером за 2 часа убираем гаджеты и синий свет.
4. Витамины и микроэлементы. Витамины. С октября большинству жителей средней полосы нужны 1 000–2 000 МЕ витамина D (цель 25-ОН-D 40–60 нг/мл). Магний 300 мг (цитрат/глицинат) снимает мышечные зажимы. Ценные витамины содержатся и продуктах.
Витамин D. Регулирует энергообмен и иммунитет. (Жирная рыба, яичные желтки, молочные продукты, грибы).
Магний. Поддерживает нервную систему, уменьшает усталость. (Орехи, семена, зеленые овощи, бананы, цельнозерновые продукты);
Триптофан. Предшественник серотонина и мелатонина. (Индейка, сыр, орехи, бобовые).
Витамины группы B. Обеспечивают энергообмен. (Цельнозерновые продукты, печень, яйца, бобовые).
Железо. Предотвращает анемию и слабость. (Красное мясо, шпинат, гречка, бобовые)
5. Питание. Осенью особенно полезны сезонные продукты: тыква, свекла, гранаты, грибы, цитрусовые, квашеная капуста. Они помогают адаптировать рацион к времени года. Завтрак с белком и сложным углеводом (яйцо + цельнозерновой тост) даёт триптофан и ровный сахар. Яркие продукты – тыква, свёкла, облепиха — и рыба с омега-3 уменьшают воспалительные цитокины IL-6, TNF-α.
6. Эндорфины. Любая аэробная нагрузка 30 мин повышает β-эндорфин, который снижает стресс, на 20 %. Тренироваться днём или сразу после работы.
7. Адаптогены. Если обследования исключили анемию, гипотиреоз и дефицит D, по рекомендации врача можно подключить короткий курс фитопрепаратов. Родеола розовая, Ашваганда, Женьшень доказали свою эффективность. Курс 6–8 недель, потом перерыв две недели. Противопоказания: беременность, тяжёлая гипертония, аритмии, аутоиммунные и онко-процессы.
8. Психологические практики и spa. Когнитивно-поведенческие техники, дыхательные упражнения 4-7-8, медитация «скан тела» на 10 мин снижают активность миндалины, а значит – уровень тревоги и кортизола. Тёплая баня или 15-минутный контрастный душ усиливают приток крови к коже, стимулируют выработку эндорфинов и окситоцина; после процедур сон становится глубже. Важно соблюдать меру: париться до лёгкого пота, а не до головокружения.
9. Хобби. Осенью постарайтесь найти время для дел, которые приносят удовольствие – рисование, музыка, рукоделие. Общение с близкими также является эффективным антистрессовым средством — об этом говорят 32% участников опроса ВЦИОМ;
10. Работа с собственным сознанием. Постарайтесь изменить отношение к осени – не как к времени упадка, а как к периоду возможностей для саморазвития, чтения, творчества и планирования.
– Осень – лишь повод обновить «прошивку»: добавить света, белка, движения, при необходимости – адаптоген. Тогда сезон станет временем уютной перезагрузки, а не вынужденной спячки, – считает Елена Шураева.
Оригинал статьи читайте на WWW.TUMEN.KP.RU: https://www.tumen.kp.ru/daily/27730/5157328/
#альсария #шураева #микросферы #осень #депрессия #перезагрузка #восстановление