Простые приемы, помогающие при болях в пояснице

Боль в пояснице хотя бы раз испытывают четверо из пяти взрослых. Чаще всего дело не в «смещённых позвонках», а в перенапряжённых мышцах и усталом связочном аппарате, рассказала редакции Nord-News врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения Елена Шураева.

«Существует пять доступных шагов, которые реально облегчают состояние за счёт улучшения кровотока, снятия спазма и правильной стабилизации, — предлагает доктор. — Проверенные временем и лично мной».

Самомассаж «теннисным» мячом

Поставьте мяч между стеной и спиной, медленно прокатывайте его вдоль мышц по обе стороны от позвоночника. Каждую чувствительную точку прорабатывайте 30-60 секунд, всего 4-5 минут. Исследования показывают: локальный кровоток возрастает на 20%, а мышечное напряжение снижается почти сразу. Главное — давление «приятно-болезненное», не более 7 из 10 по шкале боли, предупреждает эксперт.

Динамическая растяжка вместо «зависания»

Статические «шпагаты» полезны не всем, гораздо безопаснее мягкая подвижная растяжка: «Кошка–верблюд» на четвереньках — 10 циклов.

Лёгкие покачивания в выпаде, растягивая сгибатели бедра — 8-10 раз.

Скручивания коленями к груди лёжа — по 5 раз в каждую сторону.

Пять минут утром и вечером снижают болевой балл так же, как таблетка лёгкого НПВС, но без побочки, уверена Елена Шураева.

«Внутренний корсет», который важно формировать, особенно при наличии проблем с позвоночником: активируйте глубокую стабилизацию.

Поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, диафрагма и тазовое дно работают как 360-градусный пояс, который «цементирует» позвонки, объясняет эксперт. Учимся включать его:

Лёжа на спине, одну ногу согните. Положите пальцы внутрь от косточек таза. Слегка напрягите живот так, будто готовы к лёгкому удару — живот не втягиваем! Это и есть «брейс». Когда навык освоен, выполняем «Большую тройку» Мак-Гилла:

Небольшой подъём головы и лопаток — 5 подходов по 10 секунд.

Боковая планка на локте и коленях или стопах — 4 подхода по 10 секунд на каждый бок.

«Собака-птица» — вытяжение противоположных руки и ноги — 5 по 10. Всё занятие займёт 12–15 минут. Через 4–6 недель боль обычно сокращается на треть, а стойкость корпуса растёт.

Мелочи, которые работают против боли

Контраст «из холода в тепло» первые двое суток: 10 мин лёд, пауза, 10 мин тёплая грелка, согревающая мазь или специальный пояс из собачьей шерсти или с микросферами.

Сон не короче 7 часов: недосып удваивает риск хронизации боли, уверена Елена Шураева.

Правило «90-90-90» (колени и таз под прямым углом, монитор на уровне глаз) за рабочим столом и мини-перерывы-«прогулки» каждые 40 мин.

Пятиминутное диафрагмальное дыхание утром и вечером снижает уровень стресс-гормонов и, как следствие, мышечный тонус.

Когда пора к врачу

Немедленно — при онемении ноги, слабости стопы, проблемах с мочеиспусканием, беспричинной потере веса или ночных болях, будящих ото сна.

Планово — если самопомощь не даёт эффекта за 4–6 недель.

Запомните главный принцип: движение лечит, покой — консервирует боль. Делайте самомассаж, растягивайтесь динамично, тренируйте «внутренний корсет», высыпайтесь — и поясница отблагодарит свободой и силой, советует врач.

#альсария #шураева #микросферы #боль #поясница