Еще великий русский ученый И.М. Сеченов говорил, что для человеческого организма важна смена нагрузки. По его мнению, «переключение» мышц улучшает работоспособность. Как это в действительности работает, узнали у эксперта.
Эксперт:
Елена Шураева, врач-терапевт, член Ассоциации врачей и специалистов медицины труда
Зачем нужна производственная гимнастика?
В советские времена на рабочих местах активно внедряли 5-минутную производственную гимнастику. Но в 90-е годы с приходом капитализма об этой практике забыли. Однако в последние годы снова заговорили про пользу 5-минуток. Исследования показали, что у сидячих работников повышается вероятность смерти на 15-20%, увеличивается риск сахарного диабета 2 типа на 90%, сердечных заболеваний и рака – на 20%.
Поясняет Елена Шураева, врач-терапевт, член Ассоциации врачей и специалистов медицины труда: «При длительной статической позе мышцы-стабилизаторы шеи, плеч и поясницы работают в режиме изометрии – напряжения без движения. Уже через 40-45 минут это ведет к локальной ишемии – недостаточному притоку крови и кислорода к мышцам. Таким образом, возникает избыточное накопление лактата в мышцах и крови, что вызывает мышечную слабость, повышенную утомляемость, а в будущем – ряд заболеваний. По данным Роспотребнадзора, среди профессиональных болезней первое место занимают радикулопатии пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника. Второе место – болезни мягких тканей, связанные с функциональным перенапряжением. Третье место – моно- и полинейропатии».
Краткие динамические паузы на фоне обычной работы:
повышают локальный кровоток на 28-32%;
снижают риск туннельных синдромов кисти на 24% за счет чередования сгибания-разгибания;
возвращают скорость когнитивных реакций к «утреннему» уровню.
Иначе говоря, производственная гимнастика – дешевый и фактически безмедикаментозный способ держать работника в зоне «эффективен и здоров».
Как организовать производственную гимнастику по правилам?
Производственную гимнастику начинают внедрять на законодательном уровне. Министерство труда опубликовало приказ от 29 октября 2021 г. №771н., который предусматривает реализацию мероприятий, направленных на развитие физкультуры и спорта в трудовых коллективах. Среди множества пунктов можно найти информацию об организации и проведении физкультурно-оздоровительных мероприятий, включая производственную гимнастику.
Спустя два года вышел приказ Минспорта России от 09.01.2023 №1, в котором производственная гимнастика определяется как комплекс специальных гимнастических упражнений, выполняемых в рабочее время.
С точки зрения профпатологии эксперт предлагает придерживаться трех этапов:
подготовительная – 30 секунд дыхания и мягкой разминки суставов, чтобы «разогнать» кровь;
основная – 3-6 мин динамических упражнений на самые нагруженные группы мышц;
завершающая – 30-45 секунд мягких растяжек и дыхательной регуляции для снижения пульса.
Необходимо соблюдать правила контрастности, то есть упражнения должны кардинально отличаться от трудовой деятельности. При сидячей работе нагрузка должна ощущаться как легкое учащение пульса, но без одышки. Для работников физического труда упражнения могут быть умеренными, направленными на растягивание и расслабление мышц. При этом учитываются индивидуальные особенности: пол, возраст, состояние здоровья.
Как часто надо проводить производственную гимнастику?
Для соблюдения режима труда и отдыха эксперт советует придерживаться следующих схем:
Офис, касса, диспетчерские пульты – каждые 60 минут 2-минутную паузу и 2-3 раза за рабочий день полноценный 5-мин комплекс упражнений.
Производство с монотонной ручной операцией – 7-минутная гимнастика после каждого 90-мин «цикла потока».
Сменщики-водители и крановщики – правило «2-часового диска»: десять активных движений через каждые два часа сидения.
В то же время он подчеркивает: 15-мин зарядки утром и вечером полезны, но профилактического эффекта на ишемию мышц в течение рабочего дня не дадут.
Какие упражнения лучше всего включать в производственную гимнастику?
Исходя из логики И.М. Сеченова, упражнения должны активировать неработающие ранее мышцы. Вот рекомендации эксперта для офисных работников:
сведение-разведение лопаток стоя, 10-12 повторений – расслабляет мышцы спины, возвращает лопаток в правильное положение;
медленное втягивание-вытягивание головы, 8 повторений – предупреждает появление болей в шейном отделе позвоночника;
сгибания-разгибания кистей с максимальной амплитудой, 20 секунд – снимает застой в карпальном канале запястья;
диафрагмальное дыхание «по квадрату» (4-4-4-4, вдох-пауза-выдох-пауза) – снижает уровень стресса, нормализует сердечный ритм;
микро-присед на ? амплитуды и подъем на носки, 12-15 раз – активирует «мышечную помпу» голеней, препятствует отекам;
«кошка-корова» у стола или плавное сгибание-разгибание спины, 6-8 циклов – предупреждает появление болей в поясничном отделе.
Все упражнения выполняются без рывков, в удобной одежде или рабочей форме, без отрыва от производства более чем на 10 мин.
Вывод
Производственная гимнастика – не советская архаика, а доказанный инструмент профилактики профессиональных болезней. Организовать ее дешевле, чем оплачивать больничные – подтвердит любой экономист или бухгалтер.
#альсария #шураева #микросферы #гимнастика