Мы знаем, что избыток сладкого в рационе вредит здоровью. Но что на самом деле плохого в сахаре и как он влияет на вес? Рассказываем с нутрициологами о том, можно ли есть сахар при похудении и чем его заменить, чтобы быстрее сбросить вес.

Что плохого в сахаре?
Условно здоровым людям сахар не вредит, если его употреблять умеренно.

«Сахар вреден для людей с диабетом 1 типа, — рассказывает Анастасия Паршикова, нутрициолог, тренер-преподаватель АФК, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, член Ассоциации профессионалов фитнеса. — При этом заболевании организм по ошибке атакует и разрушает собственные бета-клетки поджелудочной железы, которые производят инсулин. Без инсулина глюкоза не может попасть в клетки и накапливается в крови. Это состояние требует постоянного введения инсулина извне.

Также необходимо контролировать поступление глюкозы беременным женщинам с диагнозом гестационный сахарный диабет. Но, как правило, он проходит после родов».

Почему нельзя сахар при похудении?
«Сахар сам по себе — не зло. Вопрос в том, сколько его в рационе, — говорит Любовь Ткаченко, нутрициолог и специалист по расстройствам пищевого поведения. — Как сахар влияет на похудение? Когда мы его едим, он быстро поднимает уровень глюкозы в крови. В ответ на это поднимается инсулин — гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Если такие скачки происходят часто, организм устает, мы быстрее ощущаем голод и снова тянемся к сладкому. То есть не сам сахар мешает худеть, а его избыток и то, что при этом в рационе недостаточно здоровой еды».

«Сахар — это не просто лишние калории, а триггер, запускающий целую цепочку негативных процессов в организме, которые напрямую саботируют наши попытки избавиться от лишнего веса, — комментирует Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, председатель Коалиции здоровья БРИКС. — Дело в его влиянии на уровень инсулина. Когда мы съедаем что-то сладкое, особенно в чистом виде (конфеты, выпечка, сладкие напитки), уровень глюкозы в крови резко подскакивает. В ответ поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина. Его главная задача — «загнать» эту избыточную глюкозу в клетки для получения энергии. Но если энергии требуется мало (что часто бывает при сидячем образе жизни), инсулин перенаправляет глюкозу прямиком в «жировые депо».

Хуже того, инсулин — это «гормон сытости», но действует он парадоксально: после резкого скачка уровня сахара и его последующего падения (до уровня ниже нормы — это так называемая гипогликемия), мы испытываем острую тягу к новой порции сладкого, чтобы снова поднять сахар. Получается замкнутый круг: съел сахар — выделился инсулин — запасли жир — упал сахар — захотелось еще сахара. В такой ситуации похудеть крайне сложно, ведь организм постоянно сигнализирует о «голоде», требуя быстрой энергии из сахара».

На заметку! Многих волнует вопрос: от сахара толстеют или нет? По словам Анастасии Паршиковой, похудение зависит от количества съеденной еды и расхода энергии. И от сладкого худеют, если есть только его, но подобная диета не будет здоровой, так как организм не будет получать необходимые питательные вещества, витамины и минералы.

Сколько сахара допустимо в день
«Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы потребление свободных сахаров (добавленных в пищу и естественным образом присутствующих в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах) составляло менее 10% от общей суточной калорийности, а для лучшего эффекта — менее 5%, — объясняет Елена Шураева. — Для среднего человека это примерно 25-30 г в день, что эквивалентно 5-7 чайным ложкам. Важно понимать, что речь идет именно о «свободных» сахарах».

Как сахар влияет на уровень инсулина

«Если вы съели что-то, содержащее углеводы, например, булочку или конфету, в процессе пищеварения эти углеводы расщепляются до простого сахара — глюкозы, — объясняет Анастасия Паршикова. — Глюкоза попадает в кровь. Уровень сахара в крови повышается — так и должно быть при нормальном функционировании организма.

Поджелудочная железа «курирует» количество глюкозы в крови. Как только она видит, что глюкозы стало много, она выбрасывает в кровь гормон инсулин. Инсулин распределяется во все клетки организма: мышечные, жировые, печеночные. Он подбирает «ключ» к «замочной скважине», то есть рецептору на поверхности клетки. Клетка «открывает дверь», и глюкоза из крови поступает внутрь нее.

В клетке глюкоза используется для производства энергии, чтобы мы могли двигаться, думать, дышать. И уровень сахара в крови снижается до нормального значения. Как только уровень сахара приходит в норму, поджелудочная железа перестает выбрасывать инсулин.

Что происходит, если этот процесс нарушается?

1. Сахарный диабет 1-го типа. Организм не производит инсулин вообще. Глюкоза остается в крови, а клетки голодают без энергии. Таким людям нужно вводить инсулин искусственно.

2. Сахарный диабет 2-го типа. Клетки перестают «слушаться» ключи, то есть развивается инсулинорезистентность. Поджелудочная железа пытается выработать еще больше инсулина, но со временем она устает. Глюкоза снова не может попасть в клетки и накапливается в крови.

Сахар — это прямой и главный сигнал для выработки инсулина. Без этого процесса наше тело не смогло бы использовать энергию из пищи».

Важно! Уровень глюкозы при похудении нужно контролировать, поэтому ограничьте употребление простых углеводов (рафинированный сахар, белый хлеб) — они повышают уровень сахара. Введите в рацион больше продуктов с низким гликемическим индексом: цельные злаки, фрукты и овощи.

Чем заменить сахар при похудении
Как поясняет Анастасия Паршикова, есть несколько вариантов: «Иногда достаточно просто сократить его количество, то есть найти «скрытые» сахара в пище и ограничить эти продукты в рационе. Можно заменить сахар натуральными подсластителями. Выбирайте тот, который будет удовлетворять по вкусу и степени сладости.

Важно помнить, что корректировать следует не только рацион, но и образ жизни. Еда помогает снизить чувство тревоги и стресс, поскольку во время пищеварения включается парасимпатическая нервная система, и уровень адреналина, норадреналина и кортизола снижается. Человеку нужно учиться справляться со стрессом другими методами, а не заедать его».

#альсария #шураева #микросферы #сахар #похудение